Artikel

31 gezonde snacks die je kunnen helpen bij een goede mindset

Tekst: Smaakvol Noord-Holland Fotografie: Unsplash

We hebben allemaal weleens last van eetbuien waarbij we hunkeren naar zoetigheid of vette snacks.

We doen het eigenlijk onopgemerkt vaker dan gewenst. Even een frietje na een strandwandeling, een koekje bij de koffie met suiker(!), s ‘avonds als je eindelijk rust hebt wellicht nog een wijntje met chips op de bank. Het is zo gebeurd.

Echter weten we nu inmiddels wel dat regelmatig ongezond eten echt niet goed voor je is.

Het is slecht voor je hart en bloedvaten, daarnaast verhoogt het de kans op verschillende andere ernstige ziektes (kanker) in je lichaam.

Er zijn helaas veel mensen met vetzucht (obesitas) door een vicieuze cirkel van veelvuldig vet en ongezond eten.

Suiker is een boosdoener

Suiker is, naast vet, ook de boosdoener van vetzucht. Een teveel aan suiker in je voedingspatroon zorgt daarnaast ook voor de ontwikkeling van diabetes en kan een voedingsbodem van vele kankersoorten te zijn.

Suikers zitten onopgemerkt in ons voedsel verwerkt, ook al denken we dat het product dat we kopen gezond is.

Denk aan een rode pastasaus, brood of ontbijtgranen. Check dus altijd de ingrediënten op de verpakking en ga voor onbewerkt vers voedsel!

Bereid je eigen pasta saus, ga voor puur volkoren brood van de bakker en verruil je ontbijtgranen voor havermout.

Het zijn kleine veranderingen die al zorgen voor een afname van je suiker inname!

“Een gezonde geest in een gezond lichaam is een korte doch volledige beschrijving van een gelukkige toestand in deze wereld.” John Locke.

Koop ook geen light producten! Deze zitten vol kunstmatige zoetstoffen! Net zo slecht als suiker!

Wist je dat je na het eten van een ongezonde maaltijd met veel suiker meteen een energiedip krijgt? En dat je direct futloos wordt en je lichaam daarna weer hunkert naar meer ongezond gesuikerd voedsel?

Je wordt voor de gek gehouden

Ook heeft ongezond voedsel invloed op de gemoedstoestand van je brein. Goed en gezond eten bevat de juiste bouwstoffen voor een vrolijker en evenwichtiger geest.

Je wordt letterlijk blijer van het nuttigen van gezond voedsel! Zo zit er in een banaan 10 gram dopamine, het stofje waar je gelukkig van wordt!

Ongezond vet voedsel zorgt ook voor meer cortisol, het stresshormoon, in je bloed. Zo blijkt dat gezond voedsel met veel vitamine C, omega 3-vetten en magnesium helpen tegen stress.

Ook bevat gezond voedsel vele antioxidanten, zoals fruit en groenten, die het proces van ouderdom vertragen.

Daarnaast ben je veel langer verzadigd door gezond voedsel en eet je uiteindelijk minder. Dat helpt je dus bij het afvallen!

Al met al kan gezegd worden dat het nuttigen van gezond en onbewerkt voedsel goed voor je is.

Allemaal redenen om gezonder te gaan eten!

Wij willen je graag helpen naar een bewuster en gezonder voedingspatroon.

Daarom voor jou de Smaakvol Noord-Holland lijst met 31 gezonde snacks die jou niet alleen helpen naar een gezonder en slanker lichaam, maar jou ook een blije gemoedstoestand geven.

1. Gemengde ongebrande noten

Een handje noten is supergezond voor je lichaam. Noten voeden en vullen je lichaam en verlaagd het risico op hart & vaatziekten. Ook voorkomen ze depressies en bepaalde kankersoorten. Ze bevatten veel calorieën , daarom is een handje noten voldoende! Noten zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezels. Vanwege de verzadiging van noten helpen ze je met afvallen, indien met mate gegeten

2. Rode paprika met guacamole

Rode paprika’s zijn ware vitamine bommen! Ze zitten vol met de gezonde antioxidanten: bètacaroteen, capsanthine en quercetine. Eén grote rode paprika bevat meer dan 300% van de ADH voor vitamine C . Als je een grote rode paprika eet samen met ongeveer 85 gram guacamole, krijg je gezonde vetten en vezels binnen en minder dan 200 calorieën. Guacamole is gemaakt van avocado’s, een bron van gezonde vetten voor je lichaam.

3. Griekse yoghurt met gemengde bessen

Griekse yoghurt is een bron van calcium, eiwitten en kalium door de toevoeging van bessen. Bessen bevatten van alle fruitsoorten de hoogste aantallen antioxidanten. Door een schaaltje te nemen van deze heerlijke combinatie Griekse yoghurt met bessen, ben je goed gevuld voor een laag aantal calorieën ( 150kcal)

4. Appelschijfjes met pindakaas

Appels en pindakaas smaken heerlijk samen. In appels zitten veel vezels en polyfenolen (antioxidanten), die de darmgezondheid bevorderen en het risico op hartziektes verlagen. Pindakaas heeft nog meer gunstige effecten op het hart. Het blijkt het HDL-cholesterol te verhogen en het LDL en de triglyceriden te verlagen. Omdat pindakaas veel calorieën bevat, is het aan te raden om het met mate te eten.

5. Cottage cheese met lijnzaad en kaneel

Cottage cheese is supergezond en eiwitrijk. De volvette variant van cottage cheese bevat geconjugeerd linolzuur, wat kan bijdragen aan het verminderen van lichaamsvet. De lijnzaad en kaneel zorgen voor een zoete twist aan de cottage cheese en is heerlijk als tussendoortje of dessert. Lijnzaad verlaagd de kans op borstkanker en zorgt voor een optimale bloedsuikerbalans. Kaneel is weer gunstig voor de darmflora, ontstekingsremmend en verlaagd ook het bloedsuikergehalte.

6. Selderijstengels met roomkaas

Een selderijstengel is een klassiek koolhydraatarm tussendoortje. Selderie bevat luteoline, een ontstekingsremmende antioxidant, wat kanker voorkomt. Als je roomkaas toevoegt wordt een selderijstengel ook eiwitrijk door de toevoeging van melkeiwitten. Het is een heerlijk tussendoortje. Vijf kleine selderijstengels met 60 gram roomkaas verschaft minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkoolchips

Boerenkool behoort tot de Hollandse Superfoods en is enorm gezond. Het zit vol met vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol. Deze stoffen verlagen de bloeddruk en verlagen het risico op dikke darmkanker. In een kommetje boerenkool van 2,5 dl zit meer dan 100% van de ADH aan vitamine A, C en K. Hier een recept voor boerenkoolchips, van ongeveer 150 calorieën:

Boerenkoolchips:

  • 1 kom (2,5 dl) kleingesneden boerenkoolbladeren
  • 1 eetlepel olijfolie
  • ½ theelepel zout.

Bereiding: Meng alles door elkaar in een kom. Leg de koolstukjes op bakpapier in de oven en bak 10-15 minuten op 175 graden.

8. Pure chocolade met amandelen

Pure chocolade zit bomvol met flavanolen, bloeddrukverlagend, tenminste, als de chocola uit 70% of meer pure cacao bestaat. Ook verlaagd het de kans op andere hart en vaatziekten. Amandelen bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet, wat goed is voor het hart en de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat amandelen de eetlust verminderen en je dus helpen bij het afvallen. Zowel pure chocolade als amandelen bevatten daarnaast veel magnesium. Een blokje pure chocolade met amandelen is een heerlijk en ook makkelijk tussendoortje!

9. Komkommerschijfjes met hummus

Komkommer en hummus zijn een heerlijke combinatie. Makkelijk te bereiden en voedzaam tegelijk! Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof die een kanker remmende werking heeft. Hummus bestaat uit kikkererwten, olijfolie en knoflook. Dit zorgt voor weer voor vermindering van ontstekingen en is daarnaast ook weer goed voor je hart.

10. Een stuk fruit

Een stuk fruit is altijd een lekker makkelijk en gezond tussendoortje, boordevol vitamine C en antioxidanten. Pick your fruit!

11. Cherrytomaatjes met mozzarella

Tomaten zitten vol met vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartziekte zou kunnen verlagen. Mozzarella bevat daarnaast veel gezonde eiwitten, calcium en vitamine B12. In mozzarella zit een verhoging van het HDL-cholesterol, wat een gunstig effect heeft op je hart.

12. Chiazaadpudding

Chiazaadjes behoren tot de superfoods en zitten vol met vezels. Ze worden veel gebruikt bij verschillende diëten, zoals veganistische en ketogene diëten. Er zitten veel antioxidanten in chiazaadjes met een ontstekingsremmende werking. Chiazaadjes kun je weken in vocht wat een geleiachtige textuur geeft. Je kunt er een heerlijke gezonde pudding van maken. Hieronder een receptje:

Chiazaadpudding:

  • 1 eetlepel chiazaadjes
  • 80 ml water
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 1 eetlepel pindakaas

Bereiding: Meng de chiazaadjes en het water in een kom. Zet afgedekt tenminste 30 minuten in de koelkast. Roer de cacao, de pindakaas en de zoetstof erdoor en klaar.

13. Hardgekookt ei

Een ei maakt je blij! Eieren zijn supergezond en de meest gewichtsverlies-vriendelijke producten die je maar kunt eten. Eieren bevatten veel eiwit, vitamine K2 en B12. Daarnaast zijn eieren vullend en zorgen ze een lange tijd voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder calorieën op een binnenkrijgt. Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Worteltjes met blauwe-kaasdressing

Wortelen zitten vol bètacaroteen, wat je lichaam omzet in vitamine A. De carotenoïden in wortelen verlagen het risico op kanker, hartziektes en staar. Vet vergroot de opname van carotenoïden, daarom is het goed om wortelen te eten in combinatie met een romige dressing of dip. Een portie van 100 gram kleine wortels met 2 eetlepel blauwe-kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën.

15. Een stukje kaas

Kaas, wie vind het niet lekker?! Kaas is vullend en daarom prima geschikt als tussendoortje. In kaas zit veel verzadigd vet en daarom heeft kaas een slechte reputatie als dikmaker. Echter blijkt uit nieuw onderzoek dat verzadigd vet het risico op hartziektes niet verhoogt. Bovendien is ook aangetoond in recente studies dat 1 of 2 porties kaas per dag ook het LDL-cholesterol niet verhoogt. Dus pak gerust een stukje kaas! Een stukje kaas van 60 gram bevat ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën.

16. Stukje worst of plakje vlees

Vlees is eiwitrijk en daarom een gezonde snack. Je moet wel de juiste soort vlees nemen, want in bepaalde soorten vlees zit suiker en conserveringsmiddelen. Zoek vleeswaren van gras gevoerd vlees en verder zo min mogelijk andere ingrediënten dan vlees zelf. Gras gevoerd rundvlees bevat meer gezonde omega 3-vetzuren dan graan gevoerd vlees. Veel vleeswaren bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 30 gram.

17. Wei proteïne-shakes

Als je behoefte hebt aan een vullende bodem, bijvoorbeeld tussen de grote maaltijden in, kun je een shake drinken van wei proteïne. Wei-eiwit helpt om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Ook helpt het bij het verbeteren van je lichaamsbouw. Kijk naar wei proteïnesupplementen op de markt zonder toegevoegde suikers. Hieronder vind je een recept voor een shake die ongeveer 150-200 calorieën bevat en 20-25 gram eiwit, afhankelijk van het soort eiwitpoeder dat je neemt.

Wei proteïne-shake:

  • 225 gram ongezoete amandelmelk
  • 1 maatschep wei poeder
  • Stevia of andere gezonde zoetstof, indien gewenst
  • 100 gram fijngestampt ijs

Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en maal totdat het mengsel glad is.

18. Wilde zalm, tonijn of sardines uit blik

Vis uit blik is een gezonde snack wat makkelijk is om te bereiden. Zalm, tonijn en sardines bevatten zeer veel omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zorgen voor de verlaging van het risico op verschillende hartziektes. Vis is ook een bron van eiwitten, kalium, magnesium en vitamine B12. Een portie van 100 gram zalm of sardines bevat tussen de 17 en 23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

19. Edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde onrijpe sojabonen voor vegetariërs of mensen die houden van de unieke smaak. Edamame bevat de stof kaempferol, wat bijdraagt aan gewichtsverlies en de verlaging van de bloedsuikerspiegel. Er zit ook veel van de stof folaat in. Daarnaast bevat edamame nog verschillende mineralen; ijzer, magnesium en mangaan wat ten goede komt aan jullie gezondheid. Per 150 gram bevat het ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

20. Gemarineerde artisjokharten

Gemarineerde artisjokharten zijn een heerlijkheid. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen en veel vezel. Ze zijn een goede bron van vitamine K en folaat. Artisjokken beschermen de cellen in de vaatwanden. Ook bevatten ze prebiotische vezels die gunstig zijn voor darmflora. Een portie van 100 gram artisjokharten in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

21. Partjes peer met ricotta kaas

Stukjes peer met ricotta zijn heerlijk zoet. Een lekker tussendoortje voor de zoete trek. De schillen van peren bevatten polyfenolen, antioxidanten met een sterke ontstekingsremmende werking. Ricotta bevat veel eiwit en calcium. Recente studies laten zien dat bij ouderen die dagelijks 12 weken lang 200 gram ricotta aten, verbeteringen optraden in spiermassa en kracht. Een portie van 100 gram ricotta met een kleine in stukjes gesneden peer verschaft ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

22. Gedroogde ongezoete kokos

Gedroogde kokos is gezond en voedzaam. Het bevat goede vetten, waaronder middellange-keten vetten die de stofwisseling en gewichtsverlies bevorderen, en de hersenfunctie verbeteren bij mensen met een slechter geheugen. Ongezoete gedroogde kokos bevat ongeveer 185 calorieën per 30 gram.

23. Kalkoenrolletjes

Kalkoenrolletjes zijn voedzaam omdat ze hoogwaardige eiwitten bevatten. Eiwitten zorgen voor het behoud van spiermassa en zorgen daarentegen ook nog voor een hogere calorieverbranding. De calorieverbranding is dan vooral hoog tijdens de vertering van vet of koolhydraten. Het recept hieronder bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën.

Kalkoenrolletjes:

  • 4 plakjes kalkoenfilet
  • 4 theelepels roomkaas
  • 4 augurken of repen komkommer

Bereiding: Leg de plakjes kalkoen op een groot bord. Smeer 1 theelepel roomkaas op elk plakje. Leg een augurk of een reepje komkommer op elk plakje en rol op.

24. Olijven

Olijven zijn de basis ingrediënten van de Mediterrane keuken. Olijven zitten boordevol onverzadigde vetzuren en krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne. Olijven hebben een gunstige invloed op het hart. De plantenbestanddelen in olijven bestrijden ontstekingen en verminderen insulineresistentie. Afhankelijk van de grootte, bevatten 25 groene of zwarte olijven ongeveer 100-175 calorieën.

25. Pittige avocado

Avocado’s horen tot de voedzaamste voedingsmiddelen ter wereld. Ze helpen het LDL-cholesterol te verlagen en verminderen de symptomen van artritis. Ze beschermen tevens de huid tegen schade van de zon. Avocado’s zijn zeer vezelrijk en ze bevatten veel kalium, magnesium en onverzadigde vetten. Strooi over een halve middelgrote avocado wat zout en cayennepeper en je hebt een lekkere, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

26. Ricotta met cacaopoeder

Ricotta is gezond en lekker. Het kan worden gecombineerd met groenten of fruit of worden meegebakken in een ovenschotel of cheese cake. Hier een snel recept voor een lekker tussendoortje met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta met cacao:

  • 250 ml volvette ricotta
  • 1 theelepel ongezoete cacaopoeder
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst

Bereiding: Doe de ricotta in een kommetje. Strooi er cacaopoeder en stevia overheen.

27. Zongedroogde tomaatjes

Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten. De hoeveelheid olijfolie bij de zongedroogde tomaatjes helpt bij de opname van lycopeen. Een portie van 100 gram zongedroogde tomaatjes in olie verschaft 170% van de ADH voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën.

28. Stukjes Cantaloupe in prosciutto

De Cantaloupe meloen is gezonde vrucht. Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen tegengaan. Er zit ook heel veel kalium vitamine A en C. Een combinatie van een meloen met prosciutto-ham creëert een gezonde snack met minder dan 200 calorieën. Snijd 100 gram Cantaloupe in parten. Rol elk stuk in 1 plak prosciutto.

29. Soep

Een voedzame (groente-) soep of bouillon is een gezonde caloriearme snack op elk tijdstip van de dag. Wel even zelf maken!

30. Roggebrood met smeerkaas 15%

Roggebrood bevat vele vezels wat goed is voor een optimale darmwerking. 15 % vet smeerkaas bevat evengoed gezonde en voedzame eiwitten, maar is niet zo calorierijk en vet als volvette kaas.

31. Courgette uit de oven

Courgetteplakjes uit de oven in plakjes gesneden met wat zeezout en kruiden is heerlijk, gezond en caloriearm. De olijfolie over de courgetteplakjes geven de groente smaak en levert je lichaam de goede vetzuren. Eventueel kun je er wat fetakaas overheen laten smelten voor een extra romige smaak.

Wij hopen dat het je smaakt!!

VOLG ONS OP INSTAGRAM #SMAAKVOLNH


Alle rechten voorbehouden. Smaakvol Noord-Holland ©