Informatie

Eiwitten: een complete lijst met eiwitrijke voeding 2021

Tekst: Smaakvol Noord-Holland Fotografie: Unsplash

Eiwitten

Eiwit is een voeding- en een bouwstof dat het lichaam nodig heeft voor de opbouw van cellen en andere taken van het lichaam.

Eiwitten vind je in zowel dierlijke voeding als plantaardige voeding. Je vindt ze in eieren, kaas vis en vlees en in noten, brood, peulvruchten en graanproducten.

Volgens het Voedingscentrum heb je gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je veganist, vegetariër, kind of zwanger, dan heb meer nodig.

Kracht en duursporters hebben nog iets meer nodig.

Bereken hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt

Geen idee hoe je bepaalt hoeveel eiwitten je nodig hebt? Op deze manier bereken je hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Eiwitbehoefte in gram = lichaamsgewicht in kg x 1.2. Ben je sporter of beweeg je veel, dan heeft je lichaam al snel het dubbele nodig.

Er zijn richtlijnen. Voor jouw eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht, bereken je:

  • Niet sporter, 1.2 – 1.5 gr per kg
  • Sporter / atleet, 1.6 – 2.2+ gr per kg
  • Vetverlies, 1.8 – 2.7 gr per kg
  • Spieropbouw, 1.8 – 2.6 gr per kg
  • Ouderen, 1.2 – 1.5 gr per kg
  • Zwanger / borstvoeding, 1.7 – 2.0 gr per kg
  • Plantaardig eetpatroon, tel 20 tot 30% op bij de bovenstaande richtlijnen.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Calorieën heb je nodig omdat ze de energie leveren die je lichaam nodig heeft tijdens lichamelijke activiteit, de rust en voor de spijsvertering.

En eiwitten zijn goed voor spieren, botten, organen, het zenuwstelsel en bloed. Maar wat dacht je van antilichamen of wel je afweerstoffen, dat zijn ook eiwitten.

Onderzoeken tonen aan dat eiwitten helpen om de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten soepel te houden. Een lage bloedruk verkleint de kans op hartproblemen.

Uit dat zelfde onderzoek kwam naar voren dat plantaardige eiwitten goed zijn voor de bloeddruk en het effect zo groot is als minder alcohol drinken, meer beweging en minder zout eten.

Dierlijke eiwitten zouden vooral goed zijn voor de bloedvaten en vergelijkbaar zijn met het effect van stoppen met roken.

Zo zie je maar eiwitten zijn onmisbaar in ons dieet.

De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:

  • Eiwitten zorgen voor een gezond lichaam
  • Eiwitten zorgen voor goed een afweersysteem
  • Eiwitten helpen bij het afvallen
  • Je verbrand extra calorieën door eiwitten te eten
  • Eiwitten verzadigen ontzettend goed
  • Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren opbouwt
  • Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen

In welke producten zitten veel eiwitten?

Eiwitten komen in bijna alle voedingsmiddelen voor. In zowel dierlijke als plantaardige producten.

Veel mensen realiseren zich niet dat groenten een hele boel eiwitten bevatten.

Zo bevat 1 avocado al 3 gram eiwit en 200 gram zoete aardappel 5 gram eiwit, ter vergelijking met 100 gram kip dat 23 gram eiwit bevat.

Vlees bevat 20 tot 30 % meer eiwit dan plantaardige eiwitten en vis levert ook veel eiwitten.

Teveel eiwitten

Teveel eiwitten eten is niet goed voor je. Want wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

Je adem kan gek gaan ruiken als je ook je koolhydraten beperkt want je lichaam komt dan in ketose.

Je kent het misschien wel van het Keto dieet.

Je moet het wel heel veel eiwitten eten maar je nieren kunnen er ook last van gaan krijgen.

En als je jouw voeding niet goed in balans hebt kun je last krijgen van je darmen én je kunt aankomen als je te lang te veel eiwitten binnenkrijgt.

Dus let op, alles met mate 😉

Lijst met eiwitrijke producten

In deze lijst met eiwitrijke voeding, lees je per product hoeveel eiwit er in zit per 100 gram of anders aangegeven.

Je kunt deze lijst met eiwitrijke producten gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel en natuurlijk om je spieren goed te onderhouden.

Je energielevel en je algehele gezondheid kan baat hebben bij een eiwitrijk voedingspatroon, maar informeer altijd eerst bij je huisarts als je veel kilo’s wilt afvallen.

Hij of zij kan je doorverwijzen naar een expert om je te helpen met afvallen.

Deze lijst met eiwitrijke voeding geeft een indicatie van de hoeveelheden eiwitten in bepaalde producten.

Ga niet los op bepaalde producten omdat je dat lekker vind, maar eet gebalanceerd.

Waar zit veel plantaardige eiwitten in?

Groente
Asperges 3 gram
Broccoli 4 gram
Taugé 7 gram
Boerenkool 4 gram
Spruitjes 4 gram
Spinazie 3 gram
Avocado 3 gram
Wortel 0.6 gram
Zoete aardappel 3 gram

Bonen (gekookt)
Sojabonen 17 gram
Lupine 16 gram
Edamame 11 gram
Linzen 10 gram
Zwarte bonen 9 gram
Kidneybonen 8 gram
Hummus 6 gram

Granen (ongekookt)
Quinoa 16 gram
Amaranth 14 gram
Havermout 13 gram
Couscous 13 gram
Spelt 12 gram
Volkorenpasta 12 gram
Bruine rijst 7 gram

Noten en zaden
Amandelen 21 gram
Pindakaas 25 gram
Hennepzaad 37 gram
Zonnebloempitten 27 gram
Pinda’s 25 gram
Pompoenpitten 25 gram
Pistachenoten 20 gram
Lijnzaad 20 gram
Walnoten 14 gram
pistachenoten 20 gram
1 eetlepel chiazaad 3 gram
1 eetlepel hennepzaad 6 gram

Fruit
Bananen 1 gram
Kokos 3 gram
Goj-bessen 12 gram
Sinaasappel 1 gram
Citroen 1 gram
Dadel 2 gram
Kers 1 gram
Kiwi 1 gram
Passievrucht 2 gram

Plantaardige zuivel
1 glas amandelmelk 2 gram

Waar zit veel dierlijke eiwitten in?

 

Zuivel
Parmezaanse kaas 40 gram
Harde kaas 25 35 gram
Zachte kaas 1017 gram
Skyr 11 gram
Magere kwark 9 gram
Magere melk 3 gram
Volle melk 3 gram

Eieren 13 gram

Vlees
Rosbief 28 gram
Biefstuk 25 gram
Entrecôte 23 gram
Kipfilet 23 gram
Varkenshaas 23 gram
Tartaar 22 gram
Bacon 16 gram
Lam 20 gram
Hertenvlees 30 gram

Vis
Tonijn (in blik) 26 gram
Tonijn (steak) 25 gram
Gerookte zalm 25 gram
Zalmfilets 21 gram
Tilapiafilet 24 gram
Inktvis 24 gram
Makreel 24 gram
Tong 23 gram
Sardines 22 gram
Sardines 21 gram
Krab 18 gram
Kabeljauw 18 gram
Garnalen 17 gram
Schelvis 16 gram
Anjovis 14 gram

Vleesvervangers
Veel vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, vol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak.

Vleesvervangers heb je niet nodig als je gezonde keuzes maakt uit deze bovenstaande lijst.

Met uitzondering van Tofu en tempeh, ondanks dat je deze eet als bijgerecht en nooit als hoofdgerecht.

Tofu / tahoe 12 gram
Tempeh 12 gram
Seitan (gluten) 22 gram
Vegetarische kipstukjes 14 gram
Vegetarisch gehakt 18 gram
Vegetarische hamburger 16 gram


Alle rechten voorbehouden. Smaakvol Noord-Holland ©