Eiwitrijke voeding: de complete lijst van eiwitrijk voedsel

Eiwitten

In dit artikel een lijst met eiwitrijke voeding. Eiwit is een voeding- en een bouwstof dat het lichaam nodig heeft voor de opbouw van cellen en andere taken van het lichaam.

Eiwitten vind je in zowel dierlijke voeding als plantaardige voeding. Zoals je in deze lijst met eiwitrijke voeding zal zien, vindt je ze in eieren, kaas vis en vlees en in noten, brood, peulvruchten en graanproducten.

Volgens het Voedingscentrum heb je gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ben je veganist, vegetariër, kind of zwanger, dan heb meer nodig.

Kracht en duursporters hebben nog iets meer nodig.

Meer info: Wat is een calorietekort en kun je ermee gezond afvallen?

Wat is eiwitrijke voeding?

Eiwitrijke voeding, ook wel proteïne rijk voedsel zijn producten zoals: kip, kalkoen, vlees, vis, melkproducten, yoghurt, kaas, noten en peulvruchten.

Eiwitrijk eten kun je het beste doen door verschillende soorten producten te gebruiken. Zorg dat je divers eet en dus niet te eenzijdig. Wissel af met verschillende proteïne rijk voedsel.

Bereken hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt

Geen idee hoe je bepaalt hoeveel eiwitten je nodig hebt? Op deze manier bereken je hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Eiwitbehoefte in gram = lichaamsgewicht in kg x 1.2. Ben je sporter of beweeg je veel, dan heeft je lichaam al snel het dubbele nodig.

Er zijn richtlijnen. Voor jouw eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht, bereken je:

• Niet sporter, 1.2 – 1.5 gr per kg
• Sporter / atleet, 1.6 – 2.2+ gr per kg
• Vetverlies, 1.8 – 2.7 gr per kg
• Spieropbouw, 1.8 – 2.6 gr per kg
• Ouderen, 1.2 – 1.5 gr per kg
• Zwanger / borstvoeding, 1.7 – 2.0 gr per kg
• Plantaardig eetpatroon, tel 20 tot 30% op bij de bovenstaande richtlijnen.

Meer informatie over: Hoeveel calorieën per dag nodig?

Waar zijn eiwitten goed voor?

Calorieën heb je nodig omdat ze de energie leveren die je lichaam nodig heeft tijdens lichamelijke activiteit, de rust en voor de spijsvertering.

En eiwitten zijn goed voor spieren, botten, organen, het zenuwstelsel en bloed. Maar wat dacht je van antilichamen of wel je afweerstoffen, dat zijn ook eiwitten.

Onderzoeken tonen aan dat eiwitten helpen om de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten soepel te houden. Een lage bloedruk verkleint de kans op hartproblemen.

Uit dat zelfde onderzoek kwam naar voren dat plantaardige eiwitten goed zijn voor de bloeddruk en het effect zo groot is als minder alcohol drinken, meer beweging en minder zout eten.

Dierlijke eiwitten zouden vooral goed zijn voor de bloedvaten en vergelijkbaar zijn met het effect van stoppen met roken.

Zo zie je maar eiwitten zijn onmisbaar in ons dieet.

De grootste voordelen van eiwitrijke producten zijn:

• Eiwitten zorgen voor een gezond lichaam
• Ze zorgen voor goed een afweersysteem
• Helpen bij het afvallen
• Je verbrand extra calorieën door eiwitten te eten
• Eiwitten verzadigen ontzettend goed
• Zorgen ervoor dat je spieren opbouwt
• Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen

In welke producten zitten veel eiwitten?

Eiwitten komen in bijna alle voedingsmiddelen voor. In zowel dierlijke als plantaardige producten. In deze lijst met eiwitrijke voeding zie je ze beide terugkomen.

Veel mensen realiseren zich niet dat groenten een hele boel eiwitten bevatten.

Zo bevat 1 avocado al 3 gram eiwit en 200 gram zoete aardappel 5 gram eiwit, ter vergelijking met 100 gram kip dat 23 gram eiwit bevat.

Vlees bevat 20 tot 30 % meer eiwit dan plantaardige eiwitten en vis levert ook veel eiwitten.

Teveel eiwitrijk eten

Teveel eiwitrijk eten is niet goed voor je. Want wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

Je adem kan gek gaan ruiken als je ook je koolhydraten beperkt want je lichaam komt dan in ketose.

Misschien ken je het wel van het Keto dieet.

De nieren kunnen er ook last van krijgen, maar dan moet je wel heel veel eiwitten eten.

En als je jouw voeding niet goed in balans hebt kun je last krijgen van je darmen én je kunt aankomen als je te lang te veel eiwitten binnenkrijgt.

Eet niet dus niet te eenzijdig en alles met mate 😉

Lijst met eiwitrijke producten

In deze lijst met eiwitrijke voeding, lees je per product hoeveel eiwit er in zit per 100 gram of anders aangegeven.

Je kunt deze lijst met eiwitrijke producten gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel en natuurlijk om je spieren goed te onderhouden.

Je energielevel en je algehele gezondheid kan baat hebben bij een eiwitrijk voedingspatroon, maar informeer altijd eerst bij je huisarts als je veel kilo’s wilt afvallen.

Hij of zij kan je doorverwijzen naar een expert om je te helpen met afvallen.

Deze lijst met eiwitrijke voeding geeft een indicatie van de hoeveelheden eiwitten in bepaalde producten.

Ga niet los op bepaalde producten omdat je dat lekker vind, maar eet gebalanceerd.

Omdat de meeste voedingsmiddelen eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten is het belangrijk dat je ook gevarieerd eet.

Interessant: 31 eiwitrijke tussendoortjes met weinig calorieën

Plantaardige eiwitrijke voedsel lijst

Aantal eiwitten per 100 gram of anders aangegeven.

Soort voeding	Eiwitten per 100 gram
Groente
Asperges	3 gram
Broccoli	4 gram
Taugé	7 gram
Boerenkool	4 gram
Spruitjes	4 gram
Spinazie	3 gram
Avocado	3 gram
Wortel	0.6 gram
Zoete aardappel	3 gram
Bonen (gekookt)
Sojabonen	17 gram
Lupine	16 gram
Edamame	11 gram
Zwarte bonen	9 gram
Kidneybonen	8 gram
Hummus	6 gram
Kikkererwten	20 gram
Granen (ongekookt)
Quinoa	16 gram
Amaranth	14 gram
Havermout	13 gram
Couscous	13 gram
Spelt	12 gram
Volkorenpasta	12 gram
Bruine rijst	7 gram
Noten en zaden
Amandelen	21 gram
Pindakaas	25 gram
Hennepzaad	37 gram
Zonnebloempitten	27 gram
Pinda’s	25 gram
Pompoenpitten	25 gram
Pistachenoten	20 gram
Lijnzaad	20 gram
Walnoten	14 gram
pistachenoten	20 gram
1 eetlepel chiazaad	3 gram
1 eetlepel hennepzaad	6 gram
Fruit
Banaan	1 gram
Kokos	3 gram
Goj-bessen	12 gram
Sinaasappel	1 gram
Citroen	1 gram
Dadel	2 gram
Kers	1 gram
Kiwi	1 gram
Passievrucht	2 gram

Soort voeding	Eiwitten per 100 gram
Plantaardige zuivel
1 glas amandelmelk	2 gram
1 glas havermelk	0,8 gram
1 glas soja drink naturel	3 gram

Dierlijke eiwitrijke producten lijst

Soort voeding	Eiwitten per 100 gram
Zuivel
Parmezaanse kaas	40 gram
Harde kaas	25 – 35 gram
Zachte kaas	10 – 17 gram
Skyr	11 gram
Magere kwark	9 gram
Magere melk	3 gram
Volle melk	3 gram
Griekse yoghurt	17 gram
Yoghurt	10 gram
Eieren	13 gram
Gedroogde spirulina	4 gram (per eetlepel (63gr/100gr)
Vlees
Rosbief	28 gram
Biefstuk	25 gram
Entrecôte	23 gram
Kipfilet	23 gram
Varkenshaas	23 gram
Tartaar	22 gram
Bacon	16 gram
Lam	20 gram
Hertenvlees	30 gram
Vis
Tonijn (in blik)	26 gram
Tonijn (steak)	25 gram
Gerookte zalm	25 gram
Zalmfilets	21 gram
Tilapiafilet	24 gram
Inktvis	24 gram
Makreel	24 gram
Tong	23 gram
Sardines	22 gram
Krab	18 gram
Kabeljauw	18 gram
Garnalen	17 gram
Schelvis	16 gram
Anjovis	14 gram

Vleesvervangers
Veel vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, vol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak. Hier zal je weinig eiwitten in terug vinden.

Vleesvervangers heb je niet nodig als je gezonde keuzes maakt uit deze bovenstaande lijst met eiwitrijk eten.

Met uitzondering van Tofu en tempeh, ondanks dat je deze eet als bijgerecht en nooit als hoofdgerecht.

Soort voeding	Eiwitten per 100 gram
Tofu / tahoe	12 gram
Tempeh	12 gram
Seitan (gluten)	22 gram
Vegetarische kipstukjes	14 gram
Vegetarisch gehakt	18 gram
Vegetarische hamburger	16 gram

Eiwitrijke tussendoortjes

Waarom zijn eiwitrijke snacks zo gezond?

Als je een eiwitrijk tussendoortje eet, zal je lichaam het langzaam verteren, waardoor je je langer vol voelt maar met minder calorieën per gram voedsel.

Dit in vergelijking met andere voedingsstoffen die een hoger aantal calorieën bevatten, zoals vetten.

Hoeveel eiwitten moet een snack bevatten?

Je moet kijken naar het aantal calorieën in je snack, want het is makkelijk om snel te veel te eten met voorverpakte tussendoortjes of calorierijk voedsel zoals noten.

Vind met deze calorieën calculator uit hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, daarnaast hoeveel je bij elke maaltijd krijgt – als je bijvoorbeeld een plan van 2000 calorieën hebt en drie keer per dag 500 calorieën eet, heb je 500 extra calorieën om over de dag te verdelen in vorm van snacks of tussendoortjes.

5 x eenvoudig eiwitrijk eten

In plaats van te kiezen voor eiwitpoeders en shakes vol ingrediënten die je niet kunt uitspreken, kies dan voor eiwitrijke, voedzame, voedingsmiddelen die in het algemeen veel meer voeding bieden zoals vitamines, mineralen, vezels, enz.

Door je eigen snacks te maken, in plaats van voorverpakte snacks, heb je de controle over de portiegrootte en voedingsvoordelen.

1. Hard gekookte eieren

• 2 eieren
• Snuf zout en peper

Bereiding:
Kook de eieren hard en eet met zout en peper.

2. Gemengde noot en fruitmix

• 2 eetlepels amandelen
• 4 gedroogde abrikozen
• 2 theelepels donkere chocolade

Bereiding:
Meng alles door elkaar in een kommetje, eet smakelijk.

3. Appel & amandelboter

• 1 middelgrote appel
• 1 eetlepel zachte amandelboter
• Snufje gemalen kaneel

Bereiding:
Snijd de appel in 8 plakjes. Bestrijk elk plakje met een beetje amandelboter en bestrooi met kaneel.

4. Kwark met pompoenpitten

• 200 gram magere kwark
• 1 eetlepel pompoenpitten
• Snuf gemalen kaneel

Bereiding:
Voeg alles toe aan een kommetje en maak af met kaneel.

5. Hardgekookt ei & Amandelen

• 1 hardgekookt ei
• Snufje zout
• Snufje gemalen peper
• 2 eetlepels ongezouten, droog geroosterde amandelen

Bereiding:
Kruid het ei met peper en zout. Geniet van het ei met amandelen ernaast.